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Diabetes Blutzucker-Killer: Sport und Ernährung

Diabetes Typ 2 lässt sich frühzeitig verhindern

Früher nannte man das Leiden „Altersdiabetes“, da sie meist im betagten Alter auftrat. Heute sind Übergewicht und Bewegungsmangel die Hauptgründe dafür, dass bereits jüngere Erwachsene einen Typ 2-Diabetes entwickeln. Die Zahl der Betroffenen steigt. Die WHO geht davon aus, dass Diabetes bis zum Jahr 2030 zu den sieben weltweit führenden Todesursachen zählt. Dabei wäre ein hoher Anteil der Krankheitsfälle vermeidbar. Wer im Alltag an den richtigen Stellschrauben dreht, kann sich vor der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus Typ 2) schützen bzw. eine bestehende Erkrankung lindern.


Kein unausweichliches Schicksal

Typ 2-Diabetes lässt sich lange hinauszögern, mit simplen Alltagsmaßnahmen, die meist besser helfen als Medikamente. Und das alles gilt sogar für Personen, die bereits ein sehr hohes Erkrankungsrisiko haben. Wer auf seine Ernährung achtet, Übergewicht vermeidet und regelmäßig Sport treibt, der kann auch noch nach der Diagnose Diabetes den Blutzucker im Zaum halten und Folgeschäden vermeiden.

Was bedeutet „Typ 2-Diabetes“?

Der Blutzuckerspiegel beschreibt die Konzentration von Glukose ("Traubenzucker") im Blut. Glukose ist der Energielieferant für den Körper. Die Blutzuckerregulation wird insbesondere von dem Hormon Insulin vorgenommen – wenn diese nicht richtig funktioniert, kommt es zur Krankheit. Insulin, das bei Diabetikern fehlt oder nicht richtig wirkt, ist sozusagen der "Schlüssel" für die Glukose, um in die Zellen zugelangen. Der Typ-2-Diabetes ist die mit Abstand häufigste Diabetes-Form - in der Regel eine Insulinresistenz, bei der die Körperzellen zunehmend weniger auf Insulin reagieren – unter anderem weil die Insulinrezeptoren in den Zellen blockiert sind. Es werden auch Störungen bei der Insulinausschüttung aus den Betazellen der Bauchspeicheldrüse beobachtet. Beide Störungen führen dazu, dass das Hormon Insulin seine Aufgaben im Körper nicht mehr richtig erfüllen kann. Der hierdurch erhöhte Blutzuckerspiel im Körper kann die Gefäße schädigen, es drohen Herzinfarkt, Schäden an Augen, Nieren und Fußnerven.

Bewegung, Sport, Muskeln

Regelmäßige Bewegung senkt den Blutzucker! Nach neuen Studien kommt der Bewegung eine weitaus größere Bedeutung zu, als lange gedacht. Denn Muskeln ziehen den Blutzucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen, wo er zu Energie verarbeitet wird. Das heißt: Bei jeder Bewegung verbraucht unser Körper Energie (Glukose). Zunächst verbrauchen die Muskeln die in den Muskelzellen vorhandene Glukose aus Muskelglykogen. Ist diese aufgebraucht, wird die fehlende Glukose aus der Blutbahn in den bewegten Muskel transportiert. So werden die Gefäße entlastet. Außerdem werden durch Bewegung zusätzliche Insulinrezeptoren auf den Muskelzellen gebildet. Durch diese Rezeptoren können die Zellen besser auf das Insulin reagieren.
Dieser Effekt körperlicher Aktivität ist bereits nach wenigen Tagen messbar. In Studien konnte beispielsweise bei älteren Personen schon mit leichten Übungen wie Aerobic der Insulinresistenz entgegengewirkt werden. Ob Walking, Joggen, Radfahren - fast alle Sportarten eignen sich für das Training. Wichtig ist, sich regelmäßig zu bewegen und dabeizubleiben. Auch das Krafttraining hat sich immer mehr als effektiv erwiesen. Kein Wunder! Denn hier wachsen die Muskeln, die den Zucker verbrauchen.

Richtig essen

Mit der richtigen Ernährung legt man nicht nur die Grundlage für eine Diabetes-Vermeidung, sondern verhindert auch langfristige Folgeerkrankungen, wenn sich bereits ein Typ 2-Diabetes entwickelt hat. Die Ernährungsregeln sind hier recht einfach.

Auf dem Speiseplan sollten ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot, Vollkornmehl oder Hülsenfrüchte stehen, also weniger Weißmehl - mehr Vollkorn. Optimal sind Hafer und Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen. Sie sättigen länger, verlangsamen den Blutzuckeranstieg. Die tägliche Menge an Fett sollte 80 Gramm nicht übersteigen. Dabei sollten vorwiegend pflanzliche Fette verzehrt werden, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Die mehrfach ungesättigten Fette – insbesondere Omega-3-Fettsäuren – reduzieren die Insulinresistenz , während die gesättigten Fette die Insulinresistenz fördern. Da gesättigte Fette vorwiegend aus tierischen Lebensmitteln (z.B. Fleisch, Wurst) oder auch in Fertiggerichten vorkommen, sollten diese im Speiseplan reduziert werden. Halten Sie nach Möglichkeit feste Zeiten und Orte für Ihre Mahlzeiten ein - möglichst nur drei Hauptmahlzeiten pro Tag und als Zwischenmahlzeiten Obst und Rohkost. Süßigkeiten sollte man nicht essen, wenn man Hunger hat, sondern nur im Anschluss an Mahlzeiten. Auf die Mischung aus viel Zucker, Weißmehl und Fett sollte man möglichst verzichten.

Übergewicht vermeiden

Übergewicht fördert die Insulinresistenz und erhöht den Insulinbedarf. Eine Gewichtsreduktion ist bei Übergewichtigen die erste Methode der Blutzuckerregulierung. Das heißt, eine Reduzierung des Körpergewichts kann also schon allein den Blutzuckerspiegel senken. Die Insulinresistenz kann sich zurückentwickeln, die Blutfettwerte verbessern sich und der Blutdruck sinkt. Das Übergewicht sollte langsam, aber dauerhaft durch Kalorienreduktion abgebaut werden.

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