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10 Goldene Regeln fürs Krafttraining

Breite Schultern, definierte Bauchmuskeln, muskulöse Arme und Rücken. Für einen geformten, starken, sexy Körper geht am Krafttraining kein Weg vorbei. Wer nachfolgende Regeln beherzigt, wird langfristig viel von seinem Krafttraining haben.


1. Gewicht: Nicht zu klein und nicht zu hoch. Das Trainingsgewicht muss so gewählt werden, dass der Muskel ermüdet, jedoch alle Wiederholungen noch sauber ausgeführt werden können. Für ein effizientes Training sollte man das Gewicht nach und nach steigern.

2. Regelmäßigkeit: Optimalerweise sollte man mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren, regelmäßig und intensiv. Muskeln brauchen ständig neue Trainingsreize zum Wachsen und auch zur Erhaltung.

3. Wiederholungen: Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingsziel ab. Für Muskelaufbau (Hypertrophie) acht bis 15 Wiederholungen, für Kraftausdauer über 16 und bei einem Maximalkraft-Training weniger als acht Wiederholungen.

4. Bewegungsamplitute: Für ein erfolgreiches Training sollten die Übungen im vollen Bewegungsradius konzentriert und gleichmäßig ausgeführt werden. Dabei soll die Last am Ende der Bewegung kurz gehalten werden. So wird das volle Potential der Muskulatur genutzt.

5. Technik: Die richtige Ausführung der Übung ist das A&O beim Krafttraining. Nur wer die Wiederholungen sauber ausführt, wird gesund bleiben und erfolgreich sein. Auch die Atmung ist wichtig: In der Anstrengungsphase immer ausatmen, bei der Entlastung immer einatmen. Ist man unsicher bei der Übungsausführung, unbedingt den Trainer fragen.

6. Variation: Immer wieder die Übungen, Gewichte und Wiederholungen variieren! Denn der Körper reagiert auf den Trainingsreiz mit einer Anpassung und gewöhnt sich an die Belastung. Um im Muskelaufbau-Training voranzukommen, brauchen die Muskeln immer neue Trainingsreize, um eine höhere Leistungsebene zu erreichen.

7. Pausen: Hier ist darauf zu achten, dass die Pausen zwischen den Sätzen nicht durch Gespräche, Handy etc. in die Länge gezogen werden. Eine Minute Pause reicht bei einem Kraftausdauer-Training, ein bis zwei Minuten Pause beim Muskelaufbau-Training. Jedoch bei Kraftprogrammen dürfen es mehr als zwei Minuten sein.

8. Warm-up: Es ist wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen. Hier werden Kreislauf und Gelenke – und auch die Psyche – fürs Training vorbereitet. Fünf bis sieben Minuten leichtes Cardio-Training und bei Bedarf ein lockerer Aufwärmsatz mit wenig Gewicht pro Übung reichen.

9. Regeneration: Auf Erholung achten! Die Muskeln müssen sich regenerieren können. Darum sollte man zwischen den Trainingstagen ein bis zwei Tage Pause einlegen, Stress und Alkoholkonsum vermeiden und genügend schlafen. Sonst droht Übertraining mit erhöhter Infekt- bzw. Verletzungsanfälligkeit. Direkt nach den Trainingseinheiten unterstützen Sauna, Massagen und Wechselduschen die Regeneration.

10. Ernährung: Der Trainingserfolg hängt in großem Maße von der richtigen Ernährung ab. Eine gesunde Ernährung mit genügend Proteinen ist Pflicht. Und ohne Kaloriendefizit kein Gewichtsverlust. Ohne (leichten) Kalorienüberschuss kein Muskelwachstum.

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