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MUCKI FOOD für Hardgainer und Softgainer

Welche Ernährung für welchen Körperbautypus?

Im Kraftsportbereich ist die Unterscheidung zwischen zwei Stoffwechseltypen verbreitet: Hardgainer und Softgainer. Demnach können Hardgainer viel essen, ohne zuzunehmen, dafür bauen sie nur langsam Muskeln auf. Softgainer setzen dagegen schnell Fett an, allerdings legen sie auch zügig an Muskulatur und Kraft zu.

Hardgainer oder Softgainer?

Fitnesstrainer und Ernährungsberater unterschieden oft ganz klar zwischen den beiden Typen und weisen gleichzeitig auf die Notwendigkeit einer unterschiedlichen Ernährung hin.  Die Begriffe Hardgainer und Softgainer sind zwar neu und trendy - die Körpertypen dahinter sind jedoch in der Fachliteratur schon lange bekannt: Hardgainer werden dort als ektomorpher und Softgainer als endomorpher Körperbautyp bezeichnet. Hardgainer verfügen über relativ lange Arme und Beine und meist über einen kurzen  Oberkörper. Sie sind feingliedrig und haben es schwerer, sich Muskeln anzutrainieren. Der Körperfettgehalt ist in der Regel niedrig. Softgainer oder endomorphe Körperbautypen hingegen bauen schnell Muskelmasse  und Gewicht auf, leider aber auch an den falschen Körperstellen. Die Gesichtsform ist meist rundlich und die Muskulatur macht meist einen weichen Eindruck.

Wenn Hardgainer Muskulatur aufbauen, haben sie den Vorteil, dass diese sich stark definiert abzeichnet, während die Definition für den Softgainer eine größere Herausforderung darstellt. Niemand ist seinem Schicksal, ein bestimmter Körpertypus zu sein, machtlos ausgeliefert. Mit einer abgestimmten Ernährung und einem gezielten Training kann man viel erreichen.

Hardgainer – Kalorienplus, Proteine und Fett

Da Hardgainer relativ langsam Muskelmasse aufbauen, wünschen sie sich einen schnelleren Muskelzuwachs. Zur Energiegewinnung benötigt der Körper insbesondere Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Hardgainer dürfen hier ein leichtes Kalorienplus zuführen, d.h. etwas mehr essen als sie eigentlich verbrauchen, natürlich kontrolliert und idealerweise mit einem Trainer im Fitnesstudio abgestimmt. Wichtig ist eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten – vier bis sechs Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten täglich verzehrt werden, zum Beispiel in Form von Vollkornprodukten. Eine Fettzufuhr von einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ist optimal. Dabei sollte man vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, aber auch ungesättigte Fettsäuren sollten nicht fehlen. Für den Aufbau und Erhalt sind natürlich auch die Proteine wichtig, für Hardgainer empfiehlt sich 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Softgainer – Kaloriensoll und  Proteine

Für den Softgainer kann die Balance zwischen Muskelaufbau, Fettabbau und Kaloriendefizit zu einer echten Herausforderung werden. Darum sollte der Softgainer darauf achten, sein Kaloriensoll genau zu treffen, damit es mit dem fettfreien Muskelaufbau funktioniert. Das Kaloriensoll setzt sich zusammen aus  täglichem  Energiebedarf und einem minimalen Überschuss für den Muskelaufbau. Bei den Nährstoffen liegt der Fokus hier auf den Proteinen - zwei Gramm pro Kilogramm Körpergwicht und Tag. Dabei sollte man auf hochwertige Eiweißquellen setzen wie Geflügel, Fisch oder Milchprodukte, aber auch Nahrungsergänzungsmittel können unterstützen. Die Fettzufuhr sollte je nach Körpergewicht nicht höher als 60 bis 80 Gramm sein - am besten in Form von kaltgepressten Ölen und  fettreichem Fisch wie Makrele oder Lachs. Ein kontrollierte Kohlenhydratzufuhr ist wichtig, damit man kein unerwünschtes Fett ansetzt. So können 60 bis 70 Gramm zum Frühstück und nochmal die gleiche Menge zwei bis drei Stunden vor dem Training verzehrt werden. Ideal sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index - wie Haferflocken und Vollkornprodukte. Abends besser keine Kohlenhydrate essen.

Ausgewogene Ernährung

Für beide Typen gilt allgemein, eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit einem gesunden Lebensstil zu vereinbaren.

Die meisten Menschen sind allerdings nicht zu hundert Prozent den Hardgainern oder Softgainer zuzuordnen, sondern weisen Anteile von beidem auf. Da aber jeder eine ausgeprägte Tendenz zu einem Körperbautyp hat, kann man die Ernährung zusammen mit dem Training optimal anpassen.

Der Vollständigkeit halber sei noch der Körpertyp Nummer drei erwähnt: der Mesomorphe. Diese Glückskinder haben von Natur aus einen massiveren Körperbau, lagern wenig Fett ein, bauen jedoch schnell Muskeln auf. Alle anderen brauchen aber nicht neidisch sein, denn mit unseren Tipps kann man es zum Traumbody schaffen.

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