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Muskelaufbau im Schlaf


Schlafen ist wichtiger als lange vermutet. Im Schlaf regeneriert der Körper, verankert tagsüber Gelerntes, stärkt das Immunsystem und lässt sogar die Muskeln wachsen.

Häufig unterschätzen Sportler die nächtliche Regenerationsphase, dabei ist diese genauso wichtig wie das Training selbst. Genau genommen wachsen die Muskeln nämlich nicht während des Trainings, sondern im Schlaf. Hier laufen in unserem Körper wichtige Prozesse ab. Als Reaktion auf die Minderung äußerer Reize durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, die dazu führen, dass der Stoffwechsel verlangsamt, die Körpertemperatur um 0,4 Grad absinkt, die Pulsfrequenz verringert und Wachstumshormone vermehrt ausgeschüttet werden. Für Sportler ist dieser Punkt von entscheidender Bedeutung. Diese Wachstumsfaktoren sind wichtig für den Muskelaufbau, sie regeln die Zellerneuerung und Fettverbrennung. Verfügt der Körper über ausreichend Wachstumshormone, können die Muskeln schneller aufgebaut werden.


Wie viel Schlaf ist notwendig?


Über die Frage, wie viel Schlaf man braucht, streiten sich die Wissenschaftler. Während Jugendliche acht bis zehn Stunden  Schlaf benötigen, brauchen Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden. Trotzdem kommt der eine mit mehr und der andere mit weniger Schlaf aus. Aber eines steht fest: Das Schlafbedürfnis von Sportlern liegt deutlich über dem Durchschnitt. Entscheidend ist zudem die Schlafqualität. Wird man während des Schlafens mehrfach unterbrochen, ist der Schlaf weniger erholsam, als wenn man nur ein paar Stunden Schlaf bekommt, diese aber ungestört durchschlafen kann.


Tipps für besseren Schlaf

Stress, Licht oder laute Geräusche können nicht nur den Einschlafprozess stören, sondern auch die Schlafqualität. Daher sollte man sich abends langsam auf den anstehenden Schlaf vorbereiten, Abendrituale einhalten und vor allem das Zimmer abdunkeln. So sollte man vor dem Schlafengehen immer den gleichen Beschäftigungen nachgehen und Dinge tun, die Freude machen, z.B. Lesen, Tagebuch schreiben, spazieren gehen usw. Beeinflussen können wir auch die äußeren Bedingungen für unseren Schlaf, wie zum Beispiel die Beschaffenheit von Bett und Matratze, die Atmosphäre im Schlafzimmer oder unsere Lebensgewohnheiten. Elektrische Geräte sollte man im Schlafraum vermeiden, da der entstehende Elektrosmog den Schlaf stört. Auch Pflanzen sollte man aus dem Schlafzimmer verbannen – sie produzieren zwar bei Tageslicht Sauerstoff, den wir alle zum Atmen brauchen, bei Dunkelheit  stellen sie jedoch die Sauerstoffproduktion ein und verströmen statt dessen ungesundes Kohlendioxid. Die  Raumtemperatur sollte nicht unter 16° Grad und nicht über 18° Grad liegen. Zu kühle Räume neigen zu Schimmelbildung, da die Feuchtigkeit die der Körper nachts ausscheidet, nicht abtrocknen kann.

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