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PLANK! Perfekte Übungen für eine starke Körpermitte

Kaum eine Eigengewicht-Übung trainiert die Körpermitte so effektiv und umfassend wie das Planking. Die sogenannten Planks sind einfache Übungen, bei denen man sich auf den Unterarmen oder Händen vom Boden abstützt und den Körper so anspannt, dass man steif wie ein Brett für mehrere Sekunden die Position hält – daher auch der Name Plank (engl. „Brett“). Vorteil dieser Übungen: Man aktiviert immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Das spart Zeit beim Training und verbrennt besonders viele Kalorien, weil auch Arme, Beine und Po mit einbezogen werden. Kurzum: Planks sind effektive Übungen für einen flachen Bauch und eine starke Körpermitte. Sie sind einfach durchzuführen - zwischendurch zuhause und als Ergänzung zum Gerätetraining, um noch schneller zur Traumfigur zu gelangen.

Unterarmstütz - die korrekte Ausführung

Der Unterarmstütz ist eine statische Übung, die sich hervorragend dazu eignet, um die Muskeln zum „Brennen“ zu bringen. Der Unterarmstütz kann in verschiedenen Varianten durchgeführt werden. Hier stellen wir zwei einfache Varianten vor.

Klassischer Unterarmstütz



Diese Übung beginnt man in liegender Position auf dem Bauch, wobei der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt ist. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme liegen entweder parallel zueinander oder laufen spitz zusammen, sodass sich die Hände berühren. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Aus dieser Position versetzt man den gesamten Körper in Spannung und bringt den durchhängenden Bauch-Hüftbereich in eine Linie mit den Schultern und Beinen.

Diese Position hält man für mindestens 30 Sekunden. Merkt man jedoch, dass die Körperspannung nachlässt und die Kraft für eine saubere Übungsausführung noch fehlt, sollte man die Übung vorzeitig abbrechen.
Diese einfache Planking-Übung mit dem eigenen Körpergewicht aktiviert besonders die Muskeln, die den sogenannten Core ausmachen. Den Hauptteil übernehmen hier die Bauchmuskeln, wobei auch eine Vielzahl weiterer Muskelpartien wie Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln beansprucht werden.


Unterarmstütz mit ausgestrecktem Arm



Zunächst bringt man den Körper in den Unterarmstütz, indem man die Unterarme schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden ablegt. Die Arme sind zu 90 Grad angewinkelt, sodass sich die Ellenbogen genau unter den Schultern befinden. Die Beine sind ausgestreckt und auf den Zehenspitzen stehend. Füße hüftbreit voneinander entfernt positionieren. Körper anspannen, dann eine Hand vom Boden abheben und den Arm gerade nach vorn ausstrecken. Diese Position für fünf bis zehn Sekunden halten, dann die Arme wechseln. Zwei Durchgänge pro Seite absolvieren. Wichtig ist, dass die Hüfte stabil in der Position bleibt und nicht nach unten sinkt.
Diese Planking-Übung trainiert neben der Rumpfmuskulatur auch das Gleichgewicht und die Koordination.

Für wen ist der Unterarmstütz geeignet?

Der Unterarmstütz kann von allen Sportlern jeglichen Fitnesslevels ausgeführt werden. Voraussetzung für diese Übungen sind bereits ausreichend trainierte Bauchmuskeln, um die statische Position halten zu können.
Dabei gilt immer: Sobald bei der Ausführung Schmerzen auftreten, sollte man die Übung unterbrechen und nochmal prüfen, ob man die Übung korrekt ausführt. Gegebenenfalls Unterstützung durch einen Trainer holen.

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