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Muskelaufbau: Schnell zu definierten Muskeln

Was bringt Muskelaufbau-Training?

Muskeln verbessern nicht nur die Figur und die Ausstrahlung, sondern können weitaus mehr. Sie verbrauchen zusätzliche Kalorien, straffen den Körper und verhelfen zu einer aufrechten Körperhaltung. Zudem halten Muskeln jung, da sie Knochen und Gelenke stabilisieren und die Leistungsfähigkeit erhalten. Ein gesunder, durchtrainierter und schöner Körper bedeutet harte Arbeit. Und wer seinen Speck loswerden will, sollte neben einer gesunden Ernährung mit einem ausgeklügelten Muskelaufbautraining im Fitnessstudio beginnen.

Das ideale Krafttraining – so klappt´s

Muskelaufbautraining funktioniert nach dem Prinzip des wirksamen Belastungsreizes. Das heißt, ist ein Trainingsreiz zu schwach, wird sich beim Muskelaufbau nicht viel tun. Um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, muss man im Training sogenannte „überschwellige“ Belastungsreize setzen, die über die gewohnte Belastung im Alltag hinaus gehen. Hierdurch erfolgen Anpassungseffekte im Körper, die ein Muskelwachstum sowie eine Leistungssteigerung mit sich bringen. Training ist also nichts anderes als eine ständige Anpassung an steigende Belastungen.

Während ein Anfänger schon mit leichten Trainingsreizen Erfolge erzielt, müssen Sportler auf mittlerem oder fortgeschrittenem Niveau ihr Training gezielter angehen und die Widerstände nach und nach erhöhen. Hier spricht man von dem Prinzip des progressiven Belastungsreizes – der Organismus hat sich den neuen Belastungen angepasst, sodass die Intensität der Sätze nach und nach gesteigert werden sollte. Nun muss man dran bleiben beim Muskelaufbautraining, damit der Körper nicht langsam wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückfällt.

Tipps für ein erfolgreiches Muskelaufbautraining

Kein Kaltstart! Aufwärmen ist wichtig
Vor jedem Workout sollte man sich aufwärmen, um die Muskeln auf das nachfolgende Training vorzubereiten. Dies reduziert außerdem die Verletzungsgefahr.

Training progressiv steigern
Eine sinnvolle Steigerung der zu stemmenden Gewichte und der Wiederholungsanzahl bestimmt den Trainingserfolg.  Während ein Anfänger schon mit 50 Prozent des Maximalgewichts pro Wiederholung eine Muskelvergrößerung erreichen kann, kommt ein trainierter Sportler damit kaum weiter. Ein guter Richtwert sind 70 bis 80 Prozent des Maximalgewichts.  Mit dem Maximalgewicht ist das Gewicht gemeint, ohne dass Ihnen eine zweite Wiederholung möglich wäre. Beispiel: Beim Bankdrücken schafft man höchstens die 50 kg-Langhantel einmal hoch. Beim Training arbeitet man dann mit einem Widerstand von 70 bis 80 Prozent, also 35 bis 40 kg.

Konzentriert und effektiv
Man kann beispielsweise sechs bis zehn Wiederholungen pro Übung machen und insgesamt drei bis fünf Durchgänge davon. Aufhören sollte man dann, wenn die Muskeln zu ermüdet sind. Die Übungen sollte man immer konzentriert ausführen.

Erst große Muskeln, dann kleinen Muskeln
Um  nicht unnötig  Energie für die schweren Übungen zu verschenken, trainiert man beim Muskelaufbautraining zuerst die großen Muskelgruppen, die kleineren später. Man beginnt also mit Bauch, Rücken, Gesäß und Beinen, danach erst kommen Schultern und Arme dran.

Pausen einlegen
Zwischen den Sätzen sollte man 1 bis 3 Minuten Pause einlegen. Bei kleinen Muskelgruppen oder geringerer Anstrengung reicht eine kurze Auszeit, bei größeren Muskelgruppen und starker Beanspruchung eine längere. Achtung: Der Körper darf in der Pause nicht auskühlen.

Optimale Trainingszeit
Verschiedenste Faktoren beeinflussen die optimale Trainingszeit: Welche Ziele? Welche Muskelgruppen sollen hauptsächlich trainiert werden? Wie viel Stunden stehen in der Woche zur Verfügung? Wie ist die körperliche Verfassung? Idealerweise sollte man mindestens drei Trainingstage pro Woche zwischen 30 und 90 Minuten trainieren.

Periodisierung und Abwechslung im Training
Unser Körper kann sich schnell an neue Belastungen gewöhnen. Wenn man dauerhaft die Belastung gleich hält und nicht verändert,  riskiert man, dass man leistungsmäßig auf einer Stelle stehen bleibt. Daher sollte man die Art der Belastung regelmäßig verändern und alle paar Monate die Trainingsroutine umstellen. Am besten lässt man sich von einem qualifizierten Trainier den passenden Trainingsplan erstellen.

Regeneration - ein Muss
Erholung ist wichtig! Ausreichend Schlaf hilft den Muskeln, die tagsüber trainiert worden sind, sich zu regenerieren. Muskeln wachsen in der Regenerationsphase. Acht bis neun Stunden sollte man schlafen. Außerdem ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und ausgewogen ernähren.

Warum verändert Krafttraining die Muskulatur?

Der Mensch hat über 600 Muskeln, die durch regelmäßiges Entspannen und Anspannen lebenswichtige Funktionen des Körpers aufrechterhalten. Neben dem Herzmuskelgewebe und der glatten Muskulatur, die in den Wänden der meisten Organe und in den Blutgefäßen vorkommt, gibt es die Skelettmuskulatur. Sie ist das einzige Muskelgewebe, das der Mensch bewusst durch Bewegung und Training steuern kann.

Ein Skelettmuskel kontrahiert, wenn ihn ein elektrischer Nervenimpuls erreicht: Die Übertragung des Reizes auf die Muskulatur aktiviert die sogenannten Kontraktionsproteine Aktin und Myosin. Diese Bausteine der Muskelfaser gleiten bei der Kontraktion ineinander und sind verantwortlich für die Kraftentfaltung des Muskels.

Durch ein gezielte Krafttraining über mehrere Wochen oder Monate nimmt die Masse der Kontraktionsproteine zu. Dabei steigt nicht nur ihr Volumen, sondern auch ihre Anzahl. Dadurch werden die Muskelfasern dicker. Diesen Vorgang nennt man Hypertrophie.

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