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SIXPACK: Effektive Übungen für zwischendurch

Russian Twists
Wer einen flachen Bauch will, den führt kein Weg an Sit Ups vorbei. Die Variante der Russian Twists ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene ideal. Die Ausgangsposition für diese Bauchmuskelübung ist sitzend und leicht zurückgebeugt. Das heißt, man setzt sich zunächst auf den Boden und stellt die Fersen auf die Matte - dabei den Oberkörper leicht zurücklehnen. Dann wie auf dem Foto die Beine anheben, sodass man nur noch mit dem Po den Boden berührt. Nun dreht man den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts für eine Minute. Um die Intensität zu erhöhen kann auch ein Gewicht in die Hände genommen werden.
Der Russian Twist trainiert insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, da es sich um eine drehende Bewegung handelt. Aber auch die geraden Bauchmuskeln und die untere Bauchmuskulatur werden beim Russian Twist beansprucht. Sogar die Arme und die Schultern wirken bei der Übung mit.

 

Sickpack-Halteübung
Mit dieser Halteübung trainiert man die unteren Bauchmuskeln. Für die Ausgangsposition legt man sich auf den Rücken und hebt zunächst beide Beine gestreckt hoch (Bild A im Foto). Die Arme liegen neben dem Oberkörper, die Hände unter dem Gesäß. Nun senkt man das rechte Bein (Bild B), bis es fast parallel zur Matte ist – in dieser Position den Körper ausbalancieren und einige Sekunden halten. Anschließend Bein wechseln und diese Übung für einige Sekunden mit dem linken Bein durchführen (Bild C). Bei diesem Bauchmuskeltraining ist darauf zu achten, dass der Rücken auf dem Boden bleibt und man nicht versehentlich ein Hohlkreuz macht. Um dies zu vermeiden, sollte  man die Beine nicht zu weit nach unten bewegen.

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