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Starke Knochen

Je stärker man sie belastet, desto stärker werden sie.

Mehr als 200 Knochen verleihen dem menschlichen Körper Stabilität und widerstehen enormen Belastungen. Doch die stabile Knochenmasse eines Menschen nimmt mit zunehmendem Alter ab. Wer aber seine Knochen belastet, baut Knochenmasse auf.

Krafttraining fördert den Aufbau von Knochenmasse

Krafttraining stärkt die Knochen

Knochenmasse  ist sehr anpassungsfähig. Bei jeder Bewegung üben die Muskeln einen Reiz auf die Knochen aus, sodass der Knochenaufbau aktiviert wird. Durch diese Beanspruchung nimmt die Knochenmasse zu, genauso wie die Muskelmasse. Fehlende Bewegung hingegen führt zwangsläufig zum Abbau von Knochen- und Muskelmasse. Kräftige Muskeln ermöglichen außerdem eine gute Körperhaltung, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit werden verbessert.

Je größer die Kräfte, desto größer der Knochenaufbau

Im Skelett herrscht ein permanentes Gleichgewicht zwischen knochenaufbauenden (Osteoblasten) und -fressenden Zellen (Osteoklasten). Bestimmte Sensorzellen (Osteozyten) im Knochen messen, welche Belastungen in allen Raumrichtungen auftreten. Sind die Kräfte sehr niedrig, wirft der Körper Ballast ab und reduziert die Knochenmasse. Bei hohen Belastungen dagegen baut der Knochen Substanz auf.

Krafttraining & Calzium gegen Osteoporose

Ein moderates Krafttraining gehört zu den wirkungsvollsten Strategien gegen Osteoporose. Studien belegen, dass die Knochendichte durch regelmäßiges Krafttraining um 13 Prozent in 6 Monaten gesteigert werden kann. Kombiniert man das Krafttraining mit einer calziumreichen Ernährung, so kann man bis ins hohe Alter die Knochenbildung anregen. Wissenschaftler und Ärzte raten daher zu so viel körperlicher Aktivität wie möglich.

Aber Vorsicht ist geboten:  Mit bereits beginnender Osteoporose ist vorher dringend der Rat des Arztes einzuholen und das Training im Fitness-Studio ist mit dem Trainer genau abzustimmen.

Workouts mit hoher Belastung

Forscher der Universität Bristol haben herausgefunden, wie viel Kraft auf Knochen einwirken muss, damit sie stärker werden, und wie diese Belastung sportlich umgesetzt werden kann.

Die Forscher statteten eine Gruppe mit Teenagern ein Woche lang mit Aktivitätsmonitoren aus und maßen am Anfang und Ende der Woche die Dichte ihrer Hüftknochen. Eine besondere Aufgabe erteilten sie den Jugendlichen nicht . Die Probanden gingen in ihrem Alltag nach und machten genauso viel Sport wie sonst auch. An den Geräten konnten die Wissenschaftler nachher ablesen, welcher G-Kraft die Jugendlichen bei ihren Aktivitäten innerhalb der Woche ausgesetzt waren. Die G-Kraft ist eine Maßeinheit, die die Intensität von Belastungen anzeigt. Einige Teenager waren vereinzelt einer G-Kraft von 4,2 oder stärker ausgesetzt, und eben diese wiesen nach der Woche auch stärkere Hüftknochen auf. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass solch eine Kraft zum Beispiel bei Boxsprüngen mit einer Höhe von Mindestens 40 Zentimetern erreicht wird. Das Fazit: Um Knochenmasse aufzubauen empfehlen sich daher Workouts mit hoher Belastung wie Sprints, Box Sprünge und Springen auf der Stelle.

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