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Superkompensation: Richtig Muskeln aufbauen

Wie funktioniert die Superkompensation?

Das oft vernachlässigte Trainingsprinzip der Superkompensation beschreibt die Leistungssteigerung durch gezielte Trainingspausen und Regenerationsphasen. 

Der Körper versucht ein Gleichgewicht zu halten zwischen den Leistungsanforderungen, die an ihn gestellt werden, und seinem bisherigen Leistungszustand. Wird dieses Gleichgewicht durch eine Trainingsbelastung beim Workout gestört, kommt es zunächst zu einer Ermüdung mit anschließender Regeneration. Dann erfolgt eine Leistungsanpassung über das Ausgangsniveau hinaus. Diese positive Anpassung wird als „Superkompensation“ bezeichnet. Vereinfacht ausgedrückt: Der Körper regeneriert nicht nur, sondern schafft Leistungsreserven für einen möglichen weiteren Trainingsreiz. Der Körper kann also nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellen, sondern steigert während der Erholungsphase (Regeneration) die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus und hält dieses Niveau über einen bestimmten Zeitraum hinaus. Ist jedoch die Erholungsphase zwischen den Trainingsbelastungen zu lang, geht der Trainingseffekt wieder verloren. Wird hingegen zu viel bzw. zu intensiv trainiert, hat der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration, und das Leistungsniveau sinkt ab (Übertraining).

Dieses Trainingsprinzip zeigt, dass Belastung und Erholung immer zusammen gehören. Die Erholung hängt von vielen Faktoren ab wie Belastungsdauer, Belastungsintensität, Trainingszustand und Alter. Die Herausforderung liegt nun darin, den optimalen Zeitpunkt für die nächste Trainingsbelastung zu bestimmen. Wann ist man richtig erholt? Diese Umsetzung kann durch eine regelmäßige Analyse des eigenen Befindens und mit Unterstützung des Trainers im Fitnessstudio erfolgen. Ziel ist es, durch die richtige Abstimmung von Trainingsbelastungen und Regeneration die Leistung zu steigern und damit den Muskelaufbau voranzutreiben oder die Ausdauer zu verbessern.

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