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Training an der frischen Luft: Outdoor-Tipps

Im Sommer kann man zur Abwechslung an der frischen Luft und in der Natur trainieren. Hier braucht man keine besonderen Geräte, denn vieles ist schon da. Draußen ist außerdem der Sauerstoffgehalt sehr hoch, Glückshormone wie Dopamin und Serotonin werden bei Tageslicht stärker ausgeschüttet und Vitamin D wird in Kombination mit der Sonne gebildet. Ein kombiniertes Kraft- und Ausdauer-Training ist jederzeit machbar, an vielen Stellen in den Parks gibt es mittlerweile Geräteparcours, zudem lassen sich Bänke, Hügel und Treppen für ein Krafttraining nutzen.


Ausdauer durch Joggen oder Walken

Als Anfänger ist es sinnvoll, eine Pulsuhr zu tragen, um ein gesundes Lauftempo zu finden und später damit auch die Leistungssteigerung zu messen. Auch die preislich günstigen Pulsuhr-Modelle eignen sich zu diesem Zweck. Das Einzige, wobei man nicht sparen sollte, sind die Laufschuhe. Hier ist eine gute Dämpfung wichtig, um spätere Gelenkprobleme zu vermeiden. Bei der Wahl des Laufschuhs ist eine Laufanalyse auf dem Laufband beispielsweise in einem Fachgeschäft ratsam.

Hügel- oder Bergläufe bringen Kraft

Bei einer Laufrunde lassen sich die Hindernisse der Natur nutzen. So kann man beispielsweise Hügel- oder Bergläufe integrieren, circa 3-4 Mal pro Trainingseinheit. Dadurch verbessern sich Kraft und Schnelligkeit sowie die Sauerstoffversorgung.


Intervalltraining für fortgeschrittene Läufer

Erfahrene Läufer, denen ihre einstündige Joggingrunde zu eintönig wird, können mit einem Intervalltraining neue stärkere Trainingsreize setzen. Bei einem sogenannten HIT-Training (High Intensive Training) wechseln sich hohe Belastungsphasen (Sprints) mit Gehpausen ab, sodass der Körper intensiver gefordert wird. So kann auf eine Phase der Anstrengung eine Pause folgen, meistens im Verhältnis 2:1. Eine Belastungsphase von 20 Sekunden wechselt sich mit 10 Sekunden Pause ab. Dies achtmal hintereinander, also über vier Minuten.


Functional Training

In vielen Parks stehen Parcours-Möglichkeiten zur Verfügung. Häufig ist eine Reckstange in der Nähe - für Anfänger eignen sich hier zum Beispiel Klimmzüge. Dabei unterscheidet man Klimmzüge im Rist- oder Obergriff (Pull-up) und Klimmzüge im Kamm- oder Untergriff (Chin-up). Der Klimmzug ist eine Übung, die viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, vornehmlich jedoch den großen Rückenmuskel. Klimmzüge sind ein einfaches Mittel, um sich fit zu halten.

Auch die folgenden Kraft-Trainingseinheiten bewirken einen intensiven Muskelaufbau und lassen sich ganz ohne Geräte ins Outdoor-Training integrieren. Bei den Sit-ups liegt man flach auf dem Rücken, winkelt die Beine an und verschränkt die Hände hinter dem Kopf. Nun kommt man hoch, bis der Oberkörper beinahe die Knie erreicht, und sinkt danach langsam wieder zu Boden.

Auch Burpees sind eine exzellente Fitness-Übung für den ganzen Körper, die vor allem die Kraftausdauer verbessert. Hier springt man aus dem Stand in den Liegestütz und wieder zurück. Für Liegestütze eignen sich außerdem auch Parkbänke - an der Lehne oder an der Sitzfläche. Aber Vorsicht: Immer zuerst deren Stabilität prüfen, um Verletzungen zu vermeiden. Trainiert werden hier Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur: Bei der Liegestütz-Übung stützt man die Hände auf die Rückenlehne der Parkbank. Die Hände sollten dabei einen etwas breiteren Abstand haben als die Schultern. Auf die Bauchspannung achten. Der Körper (Kopf-Hüfte-Füße) sollte dabei in einer geraden Linie sein. Dann den Oberkörper langsam zur gedachten Linie zwischen den beiden Händen bewegen und danach wieder in die Ausgangsposition drücken. Ideal für starke Arme sind Dips an der Parkbank: Hier die Hände auf die Bankkante stützen (Rücken zeigt zur Banklehne) und die Beine lang nach vorn ausstrecken. In der Hüfte einknicken. Kontrolliert absenken. Je tiefer man geht und je stärker die Arme gebeugt werden, desto intensiver wirken die Dips auf den Trizeps. Bei Anfängern empfiehlt sich jeweils ein Satz von 8 – 12 Wiederholungen, Fortgeschrittene können 2 -3 Sätze trainieren. In manchen Parks stehen auch Barren bereit, hier eignet sich als Übung der Barrenstütz oder Dips. Man stützt sich mit den Armen auf zwei parallel angeordneten gleich hohen Holmen ab und führt Hoch-Tief-Bewegungen durch.


Schwimmen – effektives Ganzkörpertraining

In den Sommermonaten haben die Freibäder Saison. Schwimmen aktiviert den ganzen Körper und man trainiert sowohl Ausdauer als auch Kraft. Zudem werden beim Schwimmen alle Gelenke entlastet, die Lunge wird gekräftigt und die Muskelkraft verbessert. Zweimal die Woche 1.000 Meter im Kraul oder Brustschwimmen ist ein ideales Fitness- und Gesundheitstraining.

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