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Training bei Kälte

Der Winter kommt, die Temperatur sinkt, die Zahl auf der Waage steigt. Wer dem Winterspeck den Kampf ansagen will, kann sich neben dem Fitnessstudio-Training zusätzlich draußen bewegen. Mit einem zügigen Spaziergang, Nordic Walking oder einem leichten Lauftraining in den kalten Wintermonaten verbrennt man zusätzliche Kalorien und kann dazu noch sein Immunsystem stärken. Kälte und eisiger Wind erfordern allerdings gewisse Verhaltensmaßnahmen, damit Bewegung in der frischen Luft auch wirklich Spaß macht.

Training bei kalten Temperaturen

Die wichtigsten Tipps für ein Training bei Kälte:

Langsam aufwärmen – moderates Ausdauertraining
Nur ein warmer Muskel ist richtig leistungsfähig. Bei knackig kalten Außentemperaturen sollte die Aufwärmphase entsprechend lang sein – je kälter die Temperaturen, desto länger das Warm-up. Das anschließende Training sollte nicht zu intensiv, dafür aber länger sein. Das Outdoor-Ausdauertraining im Cardio-Bereich bildet neben dem Training im Fitnessstudio oder anderen gewohnten Sportarten ein perfektes Zusatztraining zum Fettabbau. Bei eisiger Kälte (unter –10 Grad) und eisigem Wind sollte man die Trainingsdauer wieder verkürzen oder stattdessen eine Indoor-Trainingseinheit absolvieren.

Nasenatmung
Das Einatmen von eisiger Luft durch den offenen Mund kühlt die Atemwege aus und macht diese für Erkältungskrankheiten empfänglich. Bei Kälte sollte man daher versuchen, durch die Nase zu atmen. Hierdurch wird die Atemluft angefeuchtet und erwärmt und damit ein Auskühlen der Atemwege verzögert. Bei Minustemperaturen kann es sinnvoll sein, seine Atemwege und Lungen mit einem Tuch vor dem Mund vorm Austrocknen zu schützen.

Bekleidung - Zwiebelprinzip
Im Winter sollte die Sportbekleidung nach dem bewährten Zwiebelprinzip drei Schichten (Unterwäsche, enge Mittelschicht, Wetterschicht) umfassen. Auf Baumwoll-Kleidung sollte man ganz verzichten, da diese die Feuchtigkeit aufsaugt und man hierdurch schnell auskühlt. Besser sind funktionelle Kleider aus Kunstfasern - diese leiten die Feuchtigkeit weiter, sodass sie verdunsten kann. Die Haut bleibt dadurch trockener und die Körpertemperatur bleibt möglichst konstant. Nach dem Sport sollten die Kleider sofort gewechselt werden – zuerst trockenes Shirt, dann erst heimfahren. Zuerst duschen und umziehen, danach erst Dehnen etc.

Viel Trinken!
Vor allem über die Atmung verliert der Körper bei kalten Bedingungen sehr viel Flüssigkeit. Deshalb ist der Flüssigkeitsaufnahme im Winter zusätzlich Beachtung zu schenken, auch wenn das Durstgefühl gar nicht so groß ist. Am schnellsten werden im Magen lauwarme Getränke aufgenommen, ganz kalte sowie ganz heisse Getränke belasten den Magen unnötig. 

Kein Training bei Erkältung oder Grippe!
Wen es erkältungsmäßig erwischt hat, sollte sich auf gemütliche Spaziergänge - am besten in der Sonne - beschränken. Bei Fieber ist das Outdoor-Training absolut tabu. Dies gilt für mehrere Tage, bis der Körper von der Grippe auskuriert ist. Denn Fieber ist die Reaktion des Körpers auf eine Infektion. Durch die Erhöhung der Körpertemperatur wird der Stoffwechsel aktiviert und es werden biochemische Prozesse in Gang gesetzt, um die Infektion bekämpfen zu können. Wenn man in diesem Zustand trainiert, wird der Körper übermäßig belastet. Wer mit einer Virusinfektion wie einer Grippe Sport treibt, schadet also seinem Körper. Das geht im schlimmsten Fall aufs Herz. Darum gönnen Sie sich genügend Zeit zum Erholen.

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